想開始晨練，鬧鐘卻先把全家叫醒了？

先定出門時間，不只看運動開始時間

只看健身房開門或課程開始時間設鬧鐘，容易遺漏移動和準備。分別計算穿運動服、帶水、抵達設施後的準備時間。與其“晨練就越早越好”，先確定實際必須出門的時刻，起床計畫會更具體。

比如6點半游泳課，想6點10分到場。路程15分鐘，在家準備15分鐘，可以計畫5點40分起床。到場後需要更多準備，就要再提早；交通條件不同，也要重新計算。這只是時間安排的示例。

跑步等開始時間自由的運動更容易調整。看看是否必須在全家睡著時出門，或稍微推遲也能配合日程。如果只換起床方式仍有負擔，也可以一起考慮改變運動地點或星期。

把早起目標與入睡時間一起安排

即使覺得早晨多出了一小時，前晚入睡時間不變，可用於睡眠的時間就會減少。開始晨練、提早鬧鐘時，也要看看夜晚的安排。美國NHLBI提供留出足夠睡眠時間、維持規律睡覺和起床習慣的方法。可參考 健康睡眠習慣說明。

確定晚上整理運動包和查看次日日程的時間，能減少臨睡前拖延準備。與其每次在床上重新決定去不去晨練，不如前晚根據日程與身體狀態確定參加的日子。把鬧鐘當作提醒已決定行動的信號，更容易安排。

不要試圖用更響的鬧鐘解決每個起不來的早晨。如果睡不夠，或運動時間不適合生活，可以重新考慮起床安排。耳機鬧鐘不能補足睡眠，也不能保證運動毫無負擔。

與其加大鈴聲，不如改變自己聽到的方式

手機喇叭鬧鐘，也會讓同房家人聽見。只想自己起床，可以比較手機振動、現有手錶的手腕鬧鐘與耳機輸出。判斷標準要同時包括自己能否察覺，以及旁人聽見多少。

使用耳機前，要先確認系統鬧鐘是否會自動變為僅耳機輸出。即使音樂通過耳機播放，其他應用程式的鬧鐘也可能不同。閱讀 耳機鬧鐘基礎知識，並在提供私人鬧鐘功能的應用程式中選擇輸出方式。

在Nenne可以把指定時刻和星期的起床鬧鐘設為耳機模式。先用10秒計時器確認鎖定螢幕時的聲音與音量，再預約實際運動日的鬧鐘。要區分預聽鈴聲與完成真實預約，避免只試聽就以為已經設好。

前晚在臥室外準備好運動包

運動服、襪子、毛巾、水瓶、門禁卡等每次會用的東西，集中放好。游泳的話，另外檢查泳衣、泳帽、泳鏡等個人用品。目的是清晨不需要開衣櫃、抽屜找物品，拿著準備好的包就能移動。

需要裝水或準備食物飲料，看看哪些能前晚完成。早晨開廚房燈、反覆打開櫃子或使用電器，都可能叫醒家人。區分必須早晨做與晚上也能做的事，鬧鐘之後的動線會縮短。

鞋子和外套按出門路線放置，但不要阻塞通道。要取自行車或運動器材的日子，先看看開門和儲物櫃的過程。與其怕吵而趕忙弄掉東西，按整理好的順序平靜出門，實際更方便。

從聽見鬧鐘到出門，連成一套順序

關鬧鐘後又考慮是否參加運動，或長時間查看訊息，就容易再按稍後提醒。先確定睜眼後的第一個動作：確認時間、離開臥室、穿上準備好的運動服即可，不用早晨重新規劃整場運動。

把家人睡覺的房間與自己的移動路線分開考慮照明。如果小燈就能完成準備，不必照亮整間房。但看不清腳下並不是安靜起床的條件。確認通道沒有充電線或包，留出移動需要的光線。

出發晚了，就重新查看當天能否參加。確認是否已超過課程入場時間，或能縮短運動等實際選擇。不必僅因起晚，就在家裡慌忙製造大聲響，或途中勉強趕路。明天的鬧鐘與準備時間，回來後再調整即可。

不運動的日子，也要清理鬧鐘

每天同一時刻重複響，會在休息日也把自己和家人叫醒。只選擇實際運動星期，遇到休館、課程取消或旅行的那週查看預約。按運動目的命名鬧鐘，也有助於與上班鬧鐘區分。

使用藍牙耳機，前晚確認電量與連接。斷線時Nenne耳機模式不會改由喇叭播放，因此可能聽不見。佩戴不舒服或難維持整晚連接，振動或其他起床方式也許更適合。請參考 藍牙耳機說明。

檢視運動習慣時，除了參加次數，也看看早晨是否更輕鬆：鬧鐘能否一次關掉、有沒有回去找物品、家人被什麼聲音叫醒。合適的方式不只是音量小，而是下個運動日也能重複執行的準備。

按運動項目整理前晚準備

健身、跑步與游泳，出發前所需物品不同。交替進行多種運動時，把共通用品與項目專用物品分開。把前晚檢查運動包作為準備的最後一步，早晨就不用從“今天要帶什麼”開始想。

• 健身：確認進入設施的方式、運動服、運動鞋與個人必需品。
• 跑步：確認路線、返回時間、適合天氣的衣服與鑰匙。
• 游泳：確認課程時間、泳衣、泳帽、泳鏡與洗漱用品。
• 共通：確認手機和耳機電量，以及起床鬧鐘的重複星期。
• 共通：安排在臥室外換衣服並出門的動線。

即使前晚準備完成，設施開放變動或課程取消時，也要調整鬧鐘。如果成功起床卻到了沒開門的場所，下次也把何時確認使用資訊列入計畫。安靜起床與適合目的地的時間準備要配合，才能真正進入想要的運動時間。

晨練鬧鐘常見問題

運動鬧鐘要多設幾個，才不會遲到嗎？

數量並不決定是否能起床。先確認必要起床時間、實際聽得到的音量和輸出，以及入睡時間。重要課程可以安排所需備用方法，但應與在家裡持續響很多喇叭鬧鐘區分。

耳機聽完鬧鐘，就能直接戴著去運動嗎？

起床和運動時的使用要分別判斷。在家確認的鬧鐘設定，無法代替在外觀察周圍。醒來後關閉鬧鐘，移動與運動時是否使用耳機，按地點情境與使用規則決定。

晨練一直很難起床，要把鬧鐘調更大嗎？

聲音確實太小或連接有誤，可以檢查設定。但睡眠不足或日程不適合生活，僅改變音量難以解決。把運動時刻、星期和前晚準備一起調整。